Чуркоо программасы ден соолук абалына, баштапкы даярдык деңгээлине, машыгуу максатына жана башка көптөгөн фактарлорго таянып иштелип чыгышы керек. Чуркап баратып ден соолукка зыян тийгизип албаш үчүн белгилүү бир эрежелерди сөзсүз сактоо зарыл.
Кийим жана бут кийим
Кийим тандоо жыл мезгилинен көз каранды. Ошентсе да, жогорку сапаттагы материалдан даярдалган спорт костюмдарын сатып алуу сунуш кылынат. Кийим кыймылга тоскоол болбошу керек. Идеалдуу кийим — жумшак, ийкемдүү, аба өткөргөн жана жеңил болот.
Бутка жакшы спорттук бут кийим тандоо зарыл. Алар балтырды коргоп, буттун жерге урунуусун жумшартып, салмакты таманга текши бөлүштүргөн амортизациялык кыстырма менен жабдылууга тийиш. Кроссовка бутка бекем отуруп, бирок кыспашы керек. Тыкыс бут кийим бутту өйкөп жиберет.
Стадиондо чуркоо үчүн – кеда кийсе болот, ал жакта жердин бети тегиз болгондуктан, кеданын жылмакай таманы туура келет. Табиятта же шаарда чуркоого кроссовка кийүү сунуш кылынат.
Разминка
Чуркоо алдын денени даярдоо керек. Эң жакшы вариант тез темп менен жөө басуу. Бир нече мүнөт жөө баскандан кийин кадимки көнүгүүлөрдү жасоо зарыл – кол менен бутту жаңсоо, ийилүү, корпусту эки жакка буруу. Бул көнүгүүлөр организмди алдыда боло турчу басымга даярдап, денеге канды жүгүртүп, булчуңдарды жылытат.
Дененин абалы
Кесипкөй жөө күлүктөрдүн пикири боюнча адам денесин өзүнө ыңгайлуу болгон абалда кармашы керек. Үйрөнчүктөргө бир нече эрежелерди аткаруу сунушталат:
- Өзүңүздү бош кармаңыз. Ийинди көтөрүп кысылуунун кереги жок. Анткени чыңалуу абалы бир топ энергияны алып коет.
- Буттун таманын туура коюңуз. Үйрөнчүктөргө биринчи согончокту коюп, анан буттун учуна өтүү сунушталат. Жерден буттун учу менен түртүлүү керек. Балтыр булчуңу жакшы өнүккөн болсо, буттун учу менен чуркаса болот.
- Башыңызды тик кармаңыз. Машыгуу учурунда ийилип жерди кароонун кереги жок. Тоскоолдуктар жок болсо, жыгылып кетем деп коркпой эле алга карап чуркоо керек. Кылчактап, эки жакты карай берсе, баш айланып, эсти жоготуп алуу мүмкүн.
- Корпустун жайгашуусу. Тулку бойду бир аз алдыга ийип коюу керек. Бул абал белди ашыкча чыңалуусун азайтып, энергияны үнөмдөөгө жардам берет.
- Колду салаңдатпаңыз. Колду чыканактан бир аз ийилген абалда кармоо керек, бут экөөнүн кыймылы бир болушу зарыл.
Дем алуу жана пульс
Чуркап баратканда ритмикалык түрдө дем алуу сунушталат: абаны мурун менен дем алып, ооздон чыгарып. Дем чыгаруу сөзсүз дем алуудан эки эсе узак болушу керек. Мындай техника чуркоону жеңилдетүүгө жардам берет.
Үйрөнчүктөр үчүн пульсту сөзсүз көзөмөлдөө сунушталат. Мүнөтүнө жүрөктүн кагуусу 120-130 болгон деңгээлде сактоо керек.
Күнүнө 30 мүнөттөн ашык машыккан жакшы. Бирок бул үйрөнчүктөр үчүн өтө оор болуп калат. Ошондуктан, 5 мүнөттөн баштап акырындык менен көбөйтө бериңиз.
Маалымат runnerclub.ru булагынан алынды.
