Саламатсызбы. Сиздерден бир гана суранычым бар. Кантип үй шартында оңой анан бат арыктаса болот? Аябай кыйналып кеттим. Бары эле семизсиң, чандайып эле баратасың, деп айтышат. Бул сөздөрдү укканда жаман болом. Кийген кийимдерим жарашыктуу болуусун каалайм. Арыктап, сулуу болгум келет. Йога, фитнеске барууга каражатым жок.
***
Мен 18 жаштамын. Күйөөгө тийгениме 4 ай болду. Ошондон бери аябай толуп кеттим. 12 киллограм коштум. Кантип арыктайм?
***
Эркек баламын. Бир аз толуп кеттим, үй-шартында арыкташ керек болуп жатат. Кандай жолдор бар?
***
Bilesinbi.kg сайтына окурмандар ушундай суроолору менен кайрылышат. Учурда арыктагысы келген адамдар өтө көп. Кыргызстанда жашаган жана арыктагысы келген жарандардын басымдуу бөлүгүнүн атайын спорт залга барып, тренер менен машыгууга шарттары жана убакытсы жок. Үй шартында арыктоо үчүн эмнелерди жасаса болот, деген сурообузга нутрициолог Алтынай Джуманазарова жооп берди.
Нутрициология – бул илим, тамактануу гигиенасынын бир бөлүгү. Ал тамак-аштын, азык түлүктүн жана башка азыктык компоненттердин курамын изилдейт. Алардын органимзге тийгизген таасирин, өз ара аралашуусун, сиңишин, сарпталышын жана чыгып кетүүсүн аныктайт. Алардын ден соолукту бекемдөөдө ойногон ролун иликтейт.
Толуп кетсеңиз демек жетиштүү энергия короткон жоксуз
Калориялардын дефицити пайда болгондо гана арыктоого мүмкүн. Ал үчүн азыраак жеп көбүрөөк кыймылда болуу зарыл. Ушул формула гана иштейт.
Эмне жеп жатканыңар да маанилүү
Күнүмдүк рациондон азыктык баалуулугу төмөн бирок калориялуулугу жогору тамак ашты алып салуу керек. Биринчи кезекте бул ундан жасалган азыктар. Алар:
- ак ундан жасалган нан;
- торт;
- печенье, булочка;
- боорсок;
- манты;
- кесме;
- самсы;
- пирожки ж.б.
Анын ордуна кара ундан же өнгөн эгинден жасалган нан жеген пайдалуу.
Ошондой эле таттуу суусундуктарды минималдаштыруу керек. Алар:
- кола;
- лимонад;
- шекер кошулган чай жана кофе.
Жаңгактарда, өрүк, алма жана башка кургатылган мөмө жемиштерде, шоколадда калориялар абдан көп. Демек буларды да азайтабыз.
Эгер шоколадсыз күнүм өтпөйт дегендерден болсоңор, курамынын 70-80%ында какао камтылган шоколаддарды алып жесеңер болот.
Тамак даярдаганда майды азыраак колдонуп, сууга, бууга же духовкага бышыргыла. Куурулган тамакты дээрлик жебей эле койгон оң.
Күнүмдүк рационго гречка, сулуу акшагы, “булгур”, “кускус” деген дан азыктарды көбүрөөк кошкула. Бул тизмеге ак күрүч кирбейт. Анткени күрүчтүн гликемикалык индекси жогору. Бул салмак кошууга чоң таасирин тийгизет.
Ал эми эң башкысы, картошканы азайтуу.
Картофель өтө калориялуу жана анын курамында крахмал көп. Ошондуктан арыктап жаткандарга жана кант диабетинен жабыркагандарга көп жеген болбойт.
Колдон келишинче мөмө жана жер-жемиштерди, андан тышкары буурчак өсүмдүктөрүн, мисалы: жасмык (чечвица), фасоль, нокот, маш буурчакты көбүрөөк жесеңер болот.
Ийгилик!
Кошумча суроолоруңар болсо нутрициолог Алтынай Джуманазарованы “Шпинатные хроники” telegram каналынан, же @nutrition.kg инстаграм баракчасынан тапсаңыз болот.
